Actividad Física
Datos y cifras según la organización mundial de la salud.
- La actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente.
- La actividad física contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
- La actividad física reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
- La actividad física mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
- La actividad física asegura el crecimiento y el desarrollo saludable de los jóvenes.
- La actividad física mejora el bienestar general.
- A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados.
- Se podrían evitar hasta 5 millones de fallecimientos al año con un mayor nivel de actividad física de la población mundial.
- Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
- Más del 80% de los adolescentes del mundo tienen un nivel insuficiente de actividad física
La OMS define la actividad física como
cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el
consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo
movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados
lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La actividad
física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.
Entre las actividades físicas más
comunes cabe mencionar caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar
deportes, participar en actividades recreativas y juegos; todas ellas se pueden
realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrute de todos.
Se ha demostrado que la actividad
física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles,
como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes
y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener
un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida
y el bienestar.
¿Qué nivel de actividad física se recomienda?
Las directrices y recomendaciones de
la OMS proporcionan información detallada en cuanto a los diferentes grupos de
edad y los grupos de población específicos sobre el nivel de actividad física
necesario para gozar de buena salud.
La OMS recomienda:
Para
los menores de 5 años
En las 24 horas de un día, los lactantes (de menos de 1 año):
- Deberían realizar actividades físicas
varias veces al día de diversas maneras, especialmente mediante juegos
interactivos en el suelo; cuantas más, mejor. Para los que todavía no
andan, esto incluye al, menos 30 minutos en decúbito prono (tiempo boca
abajo) repartidos a lo largo del día mientras están despiertos;
- No deberían estar retenidos durante
más de una hora cada vez (por ejemplo, en cochecitos/sillas de bebé,
tronas, ni sujetos a la espalda de un cuidador);
- No se recomienda pasar tiempo
frente a una pantalla;
- Participar en la lectura y la
narración de cuentos con un cuidador cuando estén en actitud sedentaria;
- Deberían tener de 14 a 17
horas (los lactantes de 0 a 3 meses de edad) o de 12 a 16 horas (los
lactantes de 4 a 11 meses de edad) de sueño reparador, incluidas las
siestas.
En las 24 horas de un día, los niños de 1 a 2 años:
- Deberían realizar diferentes
tipos de actividades físicas de diversa intensidad durante al menos 180
minutos, incluidas actividades físicas moderadas a intensas repartidas a
lo largo del día; cuantas más, mejor.
- No deberían estar retenidos
durante más de una hora cada vez (por ejemplo, en cochecitos/sillas de
bebé, tronas, ni sujetos a la espalda de un cuidador) ni sentados durante
periodos de tiempo prolongados;
- Seguir la recomendación de
que los niños de 1 año no pasen tiempo frente a la pantalla en actitud
sedentaria (como por ejemplo, viendo la televisión o vídeos, o jugando
con videojuegos);
- No pasar más de una hora en
actitud sedentaria frente a una pantalla (los niños de 2 años); cuanto
menos, mejor;
- Participar en la lectura y
la narración de cuentos con un cuidador cuando estén en actitud
sedentaria; y
- Deberían tener de 11 a 14 horas de sueño reparador, incluidas las siestas, con horarios regulares para dormir y despertarse
En las 24 horas de un día, los niños de 3 a 4 años de edad:
• Deberían
realizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa intensidad durante
al menos 180 minutos, de los que al menos 60 minutos se dedicarán a actividades
físicas moderadas a intensas repartidas a lo largo del día; cuantas más, mejor;
- No deberían estar retenidos
durante más de una hora cada vez (por ejemplo, en cochecitos/sillas de
bebé) ni sentados durante períodos de tiempo prolongados.
- No deberían pasar más de una
hora en actitud sedentaria frente a una pantalla; cuanto menos, mejor.
- Deberían participar en la lectura y la narración de cuentos con un cuidador cuando estén en actitud sedentaria; y deberían tener de 10 a 13 horas de sueño reparador, que puede incluir una siesta, con horarios regulares para dormir y despertarse.
Para más
información, véase Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS
sobre la actividad física, el comportamiento sedentario y el sueño para menores
de 5 años. Ginebra: Organización Mundial de la Salud/Organización Panamericada
de la Salud, 2019. https://iris.paho.org/handle/10665.2/51805
Los niños y adolescentes de 5 a 17 años
- Deberían dedicar al menos un
promedio de 60 minutos al
día a actividades físicas moderadas a intensas,
principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana.
- Deberían
incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que
fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana.
- Deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla
Los adultos de 18 a 64 años
- Deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana; también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales para la salud.
- Pueden prolongar la actividad física aeróbica moderada más allá de 300 minutos; o realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales para la salud, deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
- La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud, y para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel recomendado.
Los adultos de 65 o más años
- Se aplican las mismas
recomendaciones que para los adultos; y
- Como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deberían realizar actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.
Las mujeres durante el embarazo y el puerperio
Todas las
mujeres que no tengan contraindicaciones durante el embarazo y el puerperio
deberían:
- Realizar actividades físicas
aeróbicas moderadas durante al menos 150 minutos a lo largo de la semana;
- Incorporar una variedad de
actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular;
- Limitar el tiempo dedicado a actividades
sedentarias.
La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por
actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja
intensidad) es beneficiosa para la salud.
Beneficios de la actividad física y el comportamiento sedentario
La
actividad física regular, como caminar, montar en bicicleta, pedalear,
practicar deportes o participar en actividades recreativas, es muy beneficiosa
para la salud. Es mejor realizar cualquier actividad física que no realizar
ninguna. Al aumentar la actividad física de forma relativamente sencilla a lo
largo del día, las personas pueden alcanzar fácilmente los niveles de actividad
recomendados.
La
inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad
por enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de
actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en
comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad
física.
La
actividad física regular puede:
- Mejorar el estado muscular y
cardiorrespiratorio;
- Mejorar la salud ósea y
funcional;
- Reducir el riesgo de
hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares,
diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de mama y el de
colon) y depresión;
- Reducir el riesgo de caídas,
así como de fracturas de cadera o vertebrales; y
- Ayudar a mantener un peso
corporal saludable.
En los niños y adolescentes, la actividad física mejora:
- El estado físico
(cardiorrespiratorio y muscular)
- La salud cardiometabólica
(tensión arterial, dislipidemia, hiperglucemia y resistencia a la
insulina)
- La salud ósea
- Los resultados cognitivos
(desempeño académico y función ejecutiva)
- La salud mental (reducción de
los síntomas de depresión)
- La reducción de la adiposidad
En los adultos y los adultos mayores, los niveles más altos de actividad
física mejoran:
- La mortalidad por cualquier
causa
- La mortalidad por
enfermedades cardiovasculares
- Los incidentes de
hipertensión
- Los cánceres específicos del
órgano en que se produce el incidente (vejiga, mama, colon, endometrio,
adenocarcinoma esofágico y cánceres gástricos y renales)
- Los incidentes de diabetes de
tipo 2
- La prevención de las caídas
- La salud mental (reducción de
los síntomas de ansiedad y depresión)
- La salud cognitiva
- El sueño
- También pueden mejorar la
medición de la adiposidad
En las mujeres durante el embarazo y
el puerperio
La
actividad física confiere a la salud materna y fetal los siguientes beneficios: una disminución del riesgo de
- Preeclampsia
- Hipertensión gestacional
- Diabetes gestacional (por
ejemplo, una reducción del riesgo del 30%)
- Un aumento excesivo de peso
durante el embarazo
- Complicaciones en el parto
- Depresión puerperal
- Complicaciones de los recién nacidos, y la actividad física no tiene efectos adversos sobre el peso al nacer ni entraña un mayor riesgo de muerte prenatal.
Riesgos del comportamiento sedentario
para la salud
Los modos de vida son cada vez más
sedentarios por el uso del transporte motorizado y la utilización cada vez
mayor de pantallas para el trabajo, la educación y las actividades recreativas. Los
datos demuestran que un mayor grado de sedentarismo está asociado
con los deficientes resultados de salud que se enumeran a continuación:
En los
niños y adolescentes,
- Un aumento de la adiposidad
(aumento de peso)
- Una salud cardiometabólica,
aptitud física, conducta comportamental/comportamiento social más
deficientes
- Una menor duración del sueño
En los
adultos:
- Mortalidad por cualquier
causa, mortalidad por enfermedades cardiovasculares y mortalidad por
cáncer
- Incidencia de enfermedades
cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2.
Niveles de actividad física en todo el mundo
- Más de una cuarta parte de la población adulta
mundial (1 400 millones de adultos) no alcanza un nivel suficiente de
actividad física.
- En todo el mundo, alrededor de una de cada tres
mujeres y uno de cada cuatro hombres no realizan suficiente actividad física
para mantenerse sanos.
- Los niveles de inactividad representan en los
países de ingresos altos el doble que en los de ingresos bajos.
- Los niveles mundiales de actividad física no han
mejorado desde 2001.
- La insuficiente actividad física aumentó en un
5% (del 31,6% al 36,8%) en los países de ingresos altos en el período
comprendido entre 2001 y 2016.
El aumento
de los niveles de inactividad física tiene repercusiones negativas en los
sistemas de salud, el medio ambiente, el desarrollo económico, el bienestar de
la comunidad y la calidad de vida.
¿Cómo aumentar la actividad física?
Los países
y las comunidades deben adoptar medidas para ofrecer a todas las personas más
oportunidades de estar activas, a fin de incrementar la actividad física. Ello
requiere un esfuerzo colectivo, tanto en el ámbito nacional como en el local,
en diferentes sectores y disciplinas para aplicar políticas y soluciones
adecuadas al entorno cultural y social de un país a fin de promover,
posibilitar y fomentar la actividad física.
Activos siempre nunca sedentarios.
